חלבון בירקות: טבלה של מוצרים ותקנים צריכה

מנהיגים ללא עוררין
למה נדרשים?
כמה חלבון אני צריך לקבל?

תזונה היא חלק חשוב מאוד של חיי היומיום של אנשים. אבל כדי לקבל מקסימום תועלת מינימום נזק אפילו מן הירקות, יש לדעת ביסודיות את ההרכב שלהם.חשוב במיוחד לדעת כמה חלבון הוא בירקות: היכולת שלהם להחליף בשר ודגים תלויה במדד זה.

מנהיגים ללא עוררין

בין יבולים קטניות, פולי סויה מכילים את רוב החלבון. לאחר הבישול, בערך 28 גרם של חלבון הוא הכיל זכוכית רגילה של המוצר. לשם השוואה: בדיוק אותה כמות של אותו נוכח 150 גרם של עוף נבחר. ומה שחשוב, בסויה הוא לא חלבון פשוט, אבל כולל את כל חומצות האמינו הידועות. יש רק עוד צמח אחד עם אותם מאפיינים - זה קינואה.

יש לזכור כי בחלק סטנדרטי של סויה יש 15 גרם של שומן ו -17 גרם של פחמימות. במקום השני בטבלה, גם הם ... פולי סויה, רק כבר נושאת שם אחר - Edamame. שם זה מוקצה פירות בשלה של פולי סויה, בשימוש פעיל במסעדות יפניות כמו צלחת בצד עבור סושי. מנה אחת תספק 22 גרם של חלבון לצרכן. לכן, אתה יכול לגייס 30 גרם המומלצים על ידי תזונאים עבור כל ארוחה ללא שום בעיות.

בשורה השלישית של רשימת הירקות עם תוכן חלבון גבוהה היא עדשים. חלק אחד של המוצר מאפשר לך לקבל 18 גרם של חלבון ו 230 קק"ל. לכן, אלה בצורך עז של ירידה במשקל יכול לאכול את זה ללא פחד, במיוחד מאז העדשים לספק את הגוף:

זרחן;
חומצה פולית;
ברזל;
תיאמין.

החל צמח זה יכול להיות סלטים, בצורה של קציצות צמחוניות. אם זה אופציה קיצונית לא מתאים לך, אתה יכול לשים עדשים במרקים. עם זאת, אין לחשוב כי כל התרבויות המכילות הרבה חלבון הן רק קטניות. זה שימושי לשים לב ברוקולי, ב 1 כוס אשר מכיל 2.6 גרם של חלבונים. גם חלק זה יעזור לסגור את הצורך היומי לחומצה אסקורבית וויטמין ק.

שימוש ברוקולי בתהליך של ירידה במשקל מועיל במיוחד, כי המפעל הזה מספק את הגוף עם חומצה פולית. וזה כבר מקטין את הסבירות של ניוון ממאיר של תאים שונים. צמצום הסיכון לסרטן הוא שימושי, נציין, לא רק עבור פעיל לאבד משקל. אבל אתה יכול להשתמש יחד עם ברוקולי ואפונה ירוקה. כוס של מוצר זה מכיל בין 8.6 ל 9 גרם של חלבון.

באפונה יש גם הרבה:

ברזל;
ויטמין A;
זרחן;
חומצה אסקורבית;
ויטמיני B.

זרעי דלעת הם ללא ספק בין העשירים במוצרי חלבון. לאחר צלייה עבור 100 גרם של גרעיני חמניות יהיו על 15 גרם של מרכיבי חלבון. זה כמעט זהה ב 2 ביצים. חשוב לציין, זרעי דלעת שימושיים למניעת סוגים מסוימים של סרטן, ואת דיכוי של תהליכים חמצון עם נוגדי חמצון מסייע במניעת מחלות רבות אחרות.

אפשר לאכול הרזיה וכרוב ניצנים. בכוס של נבטים לאחר טיפול בחום, 2.5 גרם חלבון קיים, כמו גם חומרים מזינים רבים. הודות לציטין, ריכוז הכולסטרול בדם יורד. זה עוזר להשיג את המטרות החשובות ביותר של דיאטה בריאות - כדי למנוע התפתחות של טרשת עורקים והפרעות לב.

שעועית תספק את הגוף ואת אבץ, שדרכו ניתן יהיה לשפר את הבריאות הכללית.

למה נדרשים?

לאחר בדיקת כמות החלבון בירקות שונים, זה הגיוני לשאול את השאלה: "מה היתרונות זה יביא לבריאות? ". לעתים קרובות את ההצהרה על חלבון כחומר בנייה עבור הגוף אינו מדויק למדי. של חומרים אלה, לא רק רקמות קשות הם "בנוי", אלא גם:

תאי דם;
עצמות;
הורמונים;
אנזימים שונים;
כרומוזומים.

אם צריכת החלבון נמוכה מהרגיל, איכות מערכת השרירים והשלד מתדרדרת כל הזמן, יעילות החסינות מצטמצמת, היכולת של תאים לשמור על תצורה נורמלית נחלשת. לא כולם יודעים גם בלי חלבונים:

הפרעה בתנועה של חמצן ופחמימות, ויטמינים ותרופות בגוף;
איכות ירידה הראייה;
קרישת דם איטית יותר עם פציעות שונות;
עיכוב של פחמן דו חמצני מהגוף הוא עכבות;
מגביר את הסבירות להפרעות של מערכת העצבים.

כמה חלבון אני צריך לקבל?

אז, מזון חלבון הוא מאוד בריא, וירקות הם חלק חשוב של זה. הערך המינימלי המותר בארוחה אחת, על פי תזונאים, הוא 30 גרם, ואילו הצריכה היומית המינימלית צריכה להיות מ 45 גרם. נשים, על מנת להעריך במדויק את הצורך, צריך להכפיל את מספר ק"ג על ידי 1-1.2 גרם של חלבון. עבור גברים, המקדם הוא כבר 1.5 גרם. חשוב: עבור מי ללכת בקביעות עבור ספורט או לבצע עבודה פיזית כבדה, הנורמה מגדילה ל 2 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף.

לדברי אנשי מקצוע, כ 40% של הצרכים חלבון צריך להיות מתחדשים על ידי מזונות צמחיים. זה יהיה, יחד עם הפגישה את הצרכים של הגוף, לחסל את עומס יתר של דרכי העיכול עם בשר, דגים ועופות. פטריות, פירות יער ופירות כמעט לא נותנים הזדמנות כזו. כי ירקות יש תפקיד מיוחד בתזונה, גם אם אנשים גרים שם הם יכולים לאכול פירות טריים כל השנה.

בנוסף, קבלת חלבונים יחד עם ירקות, אנשים לא רק למנוע את תחושת הכבד בבטן. זה מבטל overeating. והוא מסוגל - באופן בלתי מורגש ובהדרגה - לערער את הבריאות, לעורר מחלות כרוניות.